筋トレが続かない人必見！筋肉博士・山本義徳さんが勧める社会人の体づくり

椅子を使ってできる「肩周りの筋トレ」

山本さんが提案するトレーニングの一つが、椅子を使った肩周りを動かす筋トレです。

【やり方】

①両手で肘掛けをしっかりと掴む

②両足を前に伸ばし、かかとを床につける

③お尻を椅子から浮かせ、腕の力で体を支える

④肘をゆっくりと曲げ、体を沈められるところまで沈めたら、元の位置まで体を持ち上げる

おすすめは、この筋トレを10回×2セット行うこと。無理のない強度なので、仕事の合間にも取り組めますよ。

タオル一枚あればOK。「首の筋トレ」

続いては首の筋トレです。山本さんは2つのトレーニングを勧めてくれました。

1. タオルを使って首を鍛える
頭にかけたタオルの両端をそれぞれの手で引っ張り、首はそれに抵抗するように力を入れる。引っ張る方向を変えれば、首の前後左右をまんべんなく鍛えられる。

▲タオルに引っ張られる力に抗うように首に力を入れる

2. 仰向けで首を上げる
仰向けに寝て、天井を見上げた状態から顎を引くように首を持ち上げる。首の前側の筋肉を動かすことで、姿勢を意識するきっかけとなる。

座ったままできる腹筋

次にご紹介するのは、椅子に座ったままできる腹筋です。

【やり方】

①両膝を胸に向けて引き上げる

②床に足をつけないように、ゆっくりと足を伸ばす

山本さんは「椅子に浅く座り、少し体を後ろに倒すとバランスが取りやすくなります」とコツも教えてくれました。

※筋トレのバリエーションを広げたい方は、バランスボールなどを活用するのも方法の一つです。

「筋トレが続かない」を解決する4つのルール

筋トレを成功させる鍵は、何よりも「継続すること」だと山本さんは説きます。ここからは、「筋トレが続かない」人が意識すべき4つのルールをお伝えします。

ルール1：筋トレの場所・方法は「続けやすさ」を優先する

多くの人が筋トレを始める際、立派な設備が整ったジムに目を向けがちです。しかし山本さんは、「ジム通いが続かない一番の原因は『通うのが面倒になる』ことです。設備よりも自宅や職場からとにかく近いこと、そして金銭的に無理のない範囲で選んでください」とアドバイスします。

この考え方は、自宅でのトレーニングも同様です。「最初から高価な器具を揃える必要はありません」。筋トレを始める前からハードルを上げてしまうことが、続かない原因になるのです。

「まずは器具を使わない自重トレーニングで十分です。家にある椅子やソファなどを使って、先ほどご紹介したような手軽なメニューから始めてみてください」と山本さん。とにかく「始める」「続ける」へのハードルを下げることが、挫折をしないための秘訣です。

ルール2：1日15分・週2回でOK。時間と種目をあえて絞る

「筋トレ系の動画などを見て、『トレーニングは時間をかけてやらないといけない』と思い込んでいる方が多いかもしれませんが、全くそんなことはありません」と山本さんは言い切ります。忙しい社会人にとって、高すぎる目標設定も継続を妨げる大きな壁となります。
初心者におすすめなのは、1日15分、週2回というトレーニング。「これでも十分に意味はあります」とのこと。これなら週の合計トレーニング時間はわずか30分。平日と土日にそれぞれ1日ずつこなせば良いので、忙しくても続けられるのではないでしょうか。

ルール3：気になる部位から始め、2週間ごとに種目を増やす

筋トレの習慣化には、種目を絞ることも重要です。山本さんは「筋トレが続かない人は、『全身をまんべんなく鍛えなければ』と思い込みがちです。しかし、まずはお腹周りや足など、一番気になる部位に絞ってトレーニングする方が、効果を実感しやすく継続につながります」と話します。

気になる箇所に集中すれば体の変化に気づきやすく、モチベーションが維持できます。また、種目を絞ることで「きつすぎない」「時間もかからない」と、継続へのハードルも下がります。

目安は2週間に1種目ずつ増やす無理のないペース。負担を最小限に抑えながら体を鍛えていけます。

ルール4：写真と数値の計測で、体の変化を記録する

山本さんは「視覚的に分かりやすい体の記録をとって、どれだけ自分が変わったかを感じられると良いですね」と呼びかけます。

おすすめは、体の変化を数値と写真の両方で記録すること。ウエストや二の腕周りをメジャーなどで測り、同じポーズ・同じ角度で定期的に写真を撮りましょう。「こんなに成長したんだ」「1ヶ月前はこんな体だったんだ」と実感することが、筋トレを続けるモチベーションを向上させてくれます。

筋トレを続けるためのプロテイン活用術

筋トレを無理なく続けていくには、栄養面でのサポートも重要です。そこで注目したいのが、プロテインによるタンパク質補給です。「自分にはまだ早い」というイメージや、「味が苦手で続かなかった」という経験がある方も、手軽にタンパク質を補えるメリットを考えると、改めて検討してみる価値があるかもしれません。

ここからは山本さんが語るプロテインの必要性から効果的な摂取方法、そして目的別の選び方までを解説していきます。

食事だけでは不足するタンパク質を、プロテインで補う

筋肉の成長には、十分な量のタンパク質が必要です。「必要なタンパク質は、体重1kgあたり2gが目安と言われています」と山本さん。体重60kgの人なら120g必要ということになります。しかし、これを普段の食事だけで摂るのは非常に難しいです。

ここで活躍するのがプロテインです。一般的なプロテインは1回分（約30g）で20g以上のタンパク質が摂れます。これを1日2〜3回飲むことで、不足分をカバーできる可能性があります。「プロテインは活用した方が良いと思います」というのが山本さんの持論です。

プロテイン摂取は「トレーニングの前後」がベストタイミング

筋トレを始めた人の中には「プロテインはいつ飲めばいいの？」という疑問を抱いている人も少なくないでしょう。そんな疑問に、山本さんは「トレーニングの前後が最優先です」と答えます。例えば、仕事から帰ってきてプロテインを飲み、少しトレーニングをしてから夕食を摂る、といった流れが理想の一つです。

トレーニングの前後以外では、山本さんは就寝時に不足しがちなタンパク質を補うためにも、就寝前と朝食時の摂取もおすすめしています。

※参考リンク
プロテインの効果とは？選び方や飲み方も併せて解説【山本義徳監修】（VALX公式サイト）

朝に作って職場で飲むのもOK！社会人向けのプロテイン摂取法

より本格的にトレーニングに取り組み、「職場でもプロテインを飲みたい」という方に、山本さんは「水に溶かしたプロテインを水筒に入れて持っていくのが手軽です」と提案します。一般的なプロテイン飲料は、密閉状態であれば数時間程度は風味や品質に大きな変化は起こりにくいとされています。

ただし、夏場など気温が高い時期は注意が必要です。「一度口をつけたものを時間を置いて飲むと、雑菌が繁殖しやすくなります。飲み始めたら、その場で飲み切るようにしてください」と山本さん。「酸性のフルーツ飲料などで割ると、雑菌が繁殖しにくい環境をつくると言われています」という工夫も教えてくれました。

目的別プロテインの選び方

プロテイン選びで多くの人が迷うのが、牛乳由来の「ホエイ」と大豆由来の「ソイ」のどちらを選ぶかという問題です。山本さんは「筋肉を効率よくつけたい方はホエイ、美容やダイエットも意識する方はソイ、というように目的で選ぶのがおすすめです」と話します。

もし迷ってしまうなら、ホエイとソイの混合タイプも選択肢のひとつ。吸収の速いホエイと遅いソイを組み合わせることで、血中のアミノ酸濃度を長時間高く保つことができ、筋肉の合成促進と分解抑制の両方を効率よくサポートしてもらえます。

味と溶けやすさが特長。VALXプロテインが続けやすい理由

プロテインを敬遠してしまう理由として多いのが、「味が美味しくない」「水に溶けにくくてダマになる」といった声です。こうした課題を解決するため、山本さんがプロデュースする「VALX」では、「味」と「溶けやすさ」に徹底的にこだわった製品開発を行っています。「プロテインが苦手だった」という人でも続けやすいよう、飲みやすさを追求した製品づくりに取り組んでいるのです。

定期的に行なっているインスタライブやイベント、運営しているYouTubeチャンネルを通して届いた意見を元に、何度も試飲を繰り返して開発。水にサッと溶ける原料にこだわるだけでなく、2025年7月現在で30種類ものフレーバーをラインナップしています。人気のチョコレート風味から爽やかなフルーツ系まで揃っているので、「美味しく飲み続けられる味」がきっと見つかるはずです。

さらにVALXでは、スムージータイプやスープタイプなど、ユニークなプロテインも展開しています。従来のドリンクタイプだけでなく、日常の食事に取り入れやすい形で提供されているため、プロテインに馴染みのなかった方でも手に取りやすくなっています。

筋トレを続けるポイントまとめ